Nutrição e saúde da mulher durante a menopausa

Data de Publicação: 17 de outubro de 2024
Crédito da Matéria: Assessoria de Comunicação CRN-2
Fotos: Assessoria de Comunicação CRN-2
Fonte: Camila Bigliardi Gienessini (CRN-2 7375)

Celebrado em 18 de Outubro, o Dia Mundial da Menopausa serve para lembrarmos da importância da saúde na vida de mulheres maduras.. A data foi criada pela Sociedade Internacional da Menopausa (IMS) e reconhecida oficialmente pela Organização Mundial da Saude (OMS).  No artigo abaixo, a nutricionista Camila Bigliardi Gienessini (CRN-2 7375) fala sobre como a alimentação pode impactar nesse período da vida.

A menopausa é o termo utilizado para definir o término permanente dos ciclos menstruais, após a perda da atividade folicular ovariana depois de um ano sem ciclos. Geralmente, inicia-se entre os 45 aos 55 anos, e é caracterizada por diversos sintomas que podem afetar o dia-a-dia das mulheres de meia-idade. Alguns alimentos, nutrientes ou padrões alimentares são benéficos para a menopausa, sendo eles: fitoestrógenos, cálcio, vitamina D, ingestão proteica adequada, dieta mediterrânea e alimentação cardioprotetora como a manutenção do peso ideal.

Como forma de tratamento, a terapia de reposição hormonal (TRH) pode ajudar a controlar os sintomas, mas nem toda mulher opta por esse caminho. Como alternativa, algumas estratégias nutricionais são eficazes para reduzir os problemas causados pela menopausa.

A menopausa está associada a diversas alterações no corpo feminino, como aumento da obesidade, doenças cardiovasculares e osteoporose. Isso acontece por conta da diminuição dos hormônios sexuais, estrogênio e progesterona. Com a redução dos níveis de estrógeno diminui a massa magra e aumenta a massa gorda. Assim, mais gordura passa a se acumular nos depósitos centrais, e ocorre um aumento do IMC e da adiposidade central. A privação do estrogênio também provoca aumento do tônus vascular e prejudica a vasodilatação, aumentando a pressão arterial. Como a sensibilidade ao sódio aumenta durante a transição para a menopausa, levando à retenção de líquidos. Esses mecanismos contribuem para um maior risco cardiovascular. Por fim, o declínio dos hormônios reprodutivos também diminui a densidade mineral óssea, fator de risco para o desenvolvimento da osteoporose.

A partir do climatério (período que antecede a menopausa), muitos sinais podem começar a aparecer. Eles podem durar por vários anos, sendo que a quantidade e a intensidade varia de mulher para mulher.
Em suma, os principais sinais e sintomas da menopausa são:

• Menstruação irregular e/ou abundante;
• Ganho de peso;
• Ondas de calor;
• Suor noturno;
• Irritabilidade/mau humor;
• Falta de concentração e memória prejudicada;
• Aumento da pressão arterial;
• Alterações no perfil lipídico (aumento no LDL-colesterol e triglicerídeos, diminuição do HDL-colesterol);
• Dor de cabeça;
• Dores nas articulações;
• Dificuldade para dormir;
• Baixa libido;
• Secura vaginal;
• Relação sexual dolorosa.

Uma dieta saudável pode ajudar a reduzir a gravidade dos sintomas da menopausa. Além disso, também protege contra problemas de saúde associados a esta fase. Assim, algumas estratégias nutricionais são defendidas pela ciência como forma de contrabalancear os efeitos negativos do declínio dos hormônios sexuais.

Os fitoestrogênios são muito semelhantes ao estrogênio humano. Se ingeridos regularmente e em quantidades suficientes, eles podem começar a ter efeitos levemente semelhantes ao estrogênio – o que é útil quando os níveis de estrogênio diminuem. Além disso, também são benéficos para o coração. As fontes de fitoestrógenos (isoflavonas ou lignanas) incluem:

• Soja;
• Tofu;
• Linhaça;
• Edamame;
• Vagem;
• Lentilha;
• Grão-de-bico.

Para que os benefícios dos fitoestrógenos sejam notados, pode levar de dois a três meses. É mais interessante consumi-los várias vezes ao dia, do que em uma única grande dose.

Na menopausa, a adoção de um padrão de dieta mediterrânea pode trazer inúmeros benefícios. Por atuar diretamente nos fatores de risco para o catabolismo muscular (estresse oxidativo, inflamação e resistência à insulina), os componentes da dieta mediterrânea têm sido associados a melhores medidas musculares em mulheres na pós-menopausa. A dieta mediterrânea  está positivamente associado à densidade mineral óssea em mulheres pós-menopausa. Estes benefícios podem ser resultado do alto conteúdo de carotenóides, vitamina K e vitamina C, atua também com benefício ma redução de  riscos cardiovasculares, com diminuição na pressão arterial e nos níveis de colesterol. A dieta mediterrânea atua como uma  dieta cardioprotetora e é importante a adoção das seguintes estratégias:

• Incluir gorduras boas que protegem o coração e são anti-inflamtorias como as gorduras insaturdas. redução o consumo de carne vermelha de preferência duas vezes na semana, preferir laticínios baixos em gorduras, evitar frituras, etc.
• Fazer dos grãos integrais a principal fonte de carboidrato. A American Heart Association (AHA) sugere 3 ou mais porções/dia de grãos como feijões, lentilha, aveia, arroz e pão integral.
• Incluir frutas e vegetais diariamente. Esses alimentos fornecem vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes que protegem o coração. A recomendação é de 5 porções/dia.
• Consumir ômega-3. Há evidências substanciais de que fontes de ômega-3, como peixes oleosos e nozes, diminuem os riscos cardiovasculares.

Ainda, durante a transição para a menopausa, há uma tendência de ganho de peso e aumento da adiposidade central. Sendo assim, mulheres com sobrepeso ou obesidade podem se beneficiar de dietas com restrição calórica, de modo a prevenir alterações metabólicas e doenças associadas ao peso. A melhor dieta para perda de peso ainda é discutível. No entanto, autoridades em nutrição como a Obesity Society recomendam um déficit calórico de 500 a 750 kcal/dia, resultando em uma perda de peso de 0.5 a 0.75 kg/semana.

Junto à restrição calórica, a atividade física também é muito importante, especialmente para construir/preservar a massa muscular. Com vistas a preservar a densidade mineral óssea e prevenir a osteoporose, a ingestão adequada de cálcio e vitamina D é essencial. A North American Menopause Society recomenda a ingestão de 1000 a 12000 mg/dia de cálcio para mulheres na pós-menopausa. Para isso, indica-se a ingestão de laticínios, sardinha, salmão, vegetais de folhas verdes, etc.

Já em relação à vitamina D, a exposição diária ao sol garante a produção deste nutriente. Entretanto, em alguns casos a suplementação pode ser necessária, na ordem de 400 a 4000 UI/dia.

O envelhecimento aumenta as necessidades de proteína dietética, porque os músculos esqueléticos reduzem sua capacidade de ativar a síntese proteica. De fato, alguns estudos indicam que uma maior ingestão proteica (1.4 g/kg/dia) está associada a uma maior massa magra em mulheres na pós-menopausa.

Enquanto alguns alimentos ajudam nos sintomas da menopausa, outros podem piorá-los. A cafeína e o álcool, por exemplo, exacerbam as ondas de calor e os suores noturnos. Junto com as comidas picantes, esses alimentos também podem ser gatilhos para as mudanças de humor. Além disso, o álcool também é fator de risco para osteoporose. Ademais, uma má alimentação favorece o desenvolvimento dos problemas de saúde comuns na menopausa. Por isso, é recomendado evitar ou diminuir:

• Alimentos ultraprocessados;
• Frituras;
• Carnes vermelhas e processadas;
• Ingestão de sal (não deve ser superior a 5 g/dia);
• Carboidratos refinados e alimentos açucarados.

Por fim, alguns alimentos, nutrientes ou padrões alimentares são benéficos para a menopausa, sendo eles: fitoestrógenos, cálcio, vitamina D, ingestão proteica adequada, dieta mediterrânea e alimentação cardioprotetora. A manutenção do peso ideal também é importante para as mulheres maduras. Junto às mudanças na dieta, outras alterações de estilo de vida também são bem-vindas, como a atividade física regular e cessar o tabagismo.

Referências:

BDA The Assocciation of UK Dietetics. Menopause and diet: Food Fact Sheet.

FLOR-ALEMANY, M. et al. Mediterranean diet, tobacco consumption and body composition during perimenopause. The FLAMENCO project. Maturitas, v. 137, p. 30-36, 2020.

NSH Cambridge University Hospitals. Menopause: A healthy lifestyle guide.

SILVA, Thais R. et al. Nutrition in menopausal women: a narrative review. Nutrients, v. 13, n. 7, p. 2149, 2021.