Como montar uma lancheira saudável para a volta às aulas?

Data de Publicação: 12 de fevereiro de 2025
Crédito da Matéria: Assessoria de Comunicação CRN-2
Fotos: Assessoria de Comunicação CRN-2
Fonte: Assessoria de Comunicação CRN-2

Com a volta às aulas, chega também o desafio de organizar a alimentação das crianças, garantindo opções saudáveis e equilibradas para os lanches. Para ajudar as famílias nessa tarefa, a nutricionista Bianca Scherer Grandi (CRN-2 14912)* traz dicas valiosas que facilitam a escolha dos melhores alimentos para os estudantes.

Quais os melhores alimentos para compor uma lancheira, de acordo com cada faixa etária?

A base da alimentação de qualquer indivíduo deve ser de alimentos in natura e minimamente processados. As lancheiras escolares devem seguir esse padrão, pois uma criança faz de 200 a 400 lanches escolares por ano e essa refeição representa em torno de 20% das necessidades energéticas diárias. Assim, como são refeições rotineiras, os lanches que são levados para a escola devem ser baseados em alimentos nutritivos.
Importante ressaltar que alimentos perecíveis precisam ser acondicionados de forma correta para garantir o consumo seguro algumas horas após o preparo.

Quando pensamos em uma lancheira equilibrada e nutritiva, existem dois grupos alimentares que são essenciais para as crianças: os alimentos reguladores, que são ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes, fibras e outros compostos bioativos (estão incluídos nesse grupo todas as frutas, legumes e verduras); os alimentos energéticos, que têm como principal finalidade fornecer energia e são importantes para qualquer indivíduo, ainda mais para as crianças, que estão no auge do desenvolvimento físico e cognitivo (aqui se incluem os alimentos ricos em carboidratos, como pães, milho, granola etc). Há ainda um terceiro grupo: os alimentos construtores (incluem-se ovos, leite e derivados, leguminosas e carnes), fontes principalmente de proteína que não são obrigatórios nessa refeição, visto que a necessidade proteica diária de uma criança é baixa e facilmente atingida quando esses alimentos são consumidos em outras refeições, no almoço e no jantar, por exemplo. Importante lembrar que crianças não devem consumir alimentos fortificados com proteína ou suplementos proteicos.

Na prática, o que colocar na lancheira?
- As frutas sempre devem estar presentes. As que podem ser enviadas inteiras, como pera, maçã, bergamota ou banana, acabam sendo mais práticas e são uma opção para os dias mais corridos. Entretanto, qualquer fruta pode ser enviada na lancheira. Quando enviamos frutas cortadas, é importante colocar dentro de um pote térmico ou embaladas e em uma lancheira com gelo reutilizável. No caso de crianças menores de quatro anos, é importante observar o corte dos alimentos, para minimizar riscos de engasgo. A uva, por exemplo, deve ser cortada ao meio, na vertical. Outra opção dentro do grupo dos alimentos reguladores são os vegetais. Podemos enviar tomate cereja, palitos de pepino, de cenoura etc.

Quando pensamos nos alimentos energéticos, as opções são muito variadas. Podemos enviar:
-    Milho cozido (para facilitar, é só tirar da espiga e enviar em um potinho);
-    Pipoca (para maiores de 4 anos), que pode ser feita no dia anterior;
-    Pão (tentamos evitar os mais processados, o famoso pão francês que é feito apenas com farinha, água e sal é uma ótima opção). Para rechear, pode-se utilizar geleia, queijo, guacamole, pasta de amendoim, pastinha de grão de bico, entre outras opções;
-    Granola (pode ser enviada para comer com frutas, com iogurte ou pura);
-    Pão de queijo caseiro ou industrializado com uma boa composição;
-    Biscoitos de arroz;
-    Bolinhos caseiros (os bolos caseiros, embora tenham açúcar, são muito mais nutritivos do que bolos prontos, pois além de terem menos açúcar que esses, não contêm aditivos).

Por fim, o grupo dos alimentos construtores também possui opções muito saborosas e nutritivas que podem ser utilizadas:
-    Ovo (pode ser enviado dentro de receitas como crepioca e muffin);
-    Grão de bico (pode ser enviado como pastinha no recheio de um sanduíche ou para comer com palitinhos de cenoura ou então como um snack – basta temperar e assar na airfryer ou forno – indicado para crianças maiores de 4 anos, pois assado fica com textura mais firme);
-    Queijo (tanto como recheio de sanduíche e tapioca, como em cubinhos);
-    Iogurte (os melhores iogurtes são compostos apenas por leite e fermento lácteo, entretanto, por serem mais azedos, algumas crianças não aceitam. Nesse caso, pode-se tentar colocar um pouco de mel, ou geleia, ou frutas e granola, ou ainda, optar por versões de iogurtes que são adoçados, porém com uma lista de ingredientes sem corantes e espessantes.

E para beber?

Na maioria dos dias, o ideal é levar água. Eventualmente podemos enviar algum suco, água de coco, chá, mas é importante manter a água da mesma forma. No momento da compra, é importante cuidar se o suco é realmente 100% fruta e não tem na lista de ingredientes adição de açúcar ou outros aditivos.

Algumas ideias de lanches para inspirar:

• Pipoca + espetinho de frutas + queijo em cubos + água;
• Sanduíche com manteiga, queijo, tomate e orégano + morangos + água de coco + água;
• Milho + banana com pasta de amendoim + água;
• Pão de queijo caseiro + tomate cereja + melancia + água;
• Bolinho caseiro + uva + suco de laranja + água;
• Biscoito de arroz com geleia + mamão + espetinho de queijo com tomate cereja+ água;
• Iogurte + granola + abacaxi + água.

Para todos os grupos, existem opções de alimentos industrializados que são boas escolhas, mas preferencialmente deixá-los para os dias mais corridos. Para comprar, é importante ler com cuidado a lista de ingredientes, para garantir que seja um alimento nutritivo. Existem barrinhas que são compostas apenas por frutas, snacks que são somente frutas desidratadas, geleias que não têm açúcar e aditivos na composição, granolas de qualidade. Claro que esses alimentos possuem um custo mais elevado, por isso, sempre que possível, é melhor preparar o alimento em casa, entretanto, quando não for viável na rotina, saber que existem opções práticas, saborosas e nutritivas ajuda a família a manter a qualidade da lancheira.

O que é mais indicado comprar no bar da escola, quando a família não tem tempo para preparar o lanche?

Infelizmente, grande parte das escolas não está alinhada com a ideia de oferecer apenas alimentos minimamente processados ou preparações caseiras. Já melhoramos muito em relação ao passado, hoje temos boas opções, mas ainda há muito o que aprimorar. Quando o lanche for comprado na escola, algumas opções são:

• Salada de frutas ou fruta in natura;
• Torrada (idealmente com manteiga e queijo);
• Pão de queijo;
• Suco natural;
• Iogurte;
• Bolo simples caseiro.

Uma sugestão que dou às famílias é visitar a escola e conhecer o bar, para poderem conversar com a criança e combinarem previamente o que ela pode comprar quando não estiver levando o lanche de casa.

Que alimentos podem ser indicados se a criança tiver alguma restrição alimentar (veganismo/vegetarianismo, intolerância à lactose, doença celíaca, alergias etc.)?

No caso de alergias alimentares ou restrições opcionais como veganismo ou por alguma crença religiosa, é extremante importante que a criança seja respeitada nas suas escolhas ou necessidades no ambiente escolar.

Se houver crianças com alguma alergia, direção e professores responsáveis devem estar cientes, inclusive para orientarem os colegas, sobre o que não pode ser oferecido à criança com alergia.

Se a criança apresenta doença celíaca ou alergia a proteína do leite de vaca (APLV) com reação a traços, é importante que não haja consumo de alimentos da cantina escolar, pelo risco de contaminação cruzada. Crianças com doença celíaca não devem levar alimentos que contenham farinha de trigo, centeio, cevada, aveia (grande parte das opções de aveia possuem contaminação cruzada com glúten em função do solo de plantio). Para substituir, as preparações podem ser feitas com mix de farinha sem glúten, farinha de arroz, farinha de milho, polvilho etc. Já as crianças com APLV não devem consumir alimentos com leite e derivados. Nesses casos é importante atentar-se ao consumo de cálcio de fontes vegetais ou alimentos fortificados, como bebidas vegetais.

Importante ressaltar que o Programa Nacional de Alimentação Escolar (PNAE) garante que escolas públicas, onde o lanche é oferecido pela escola, tenham cardápio específico para necessidades alimentares especiais, tais como doença celíaca, diabetes, hipertensão, anemias, alergias e intolerâncias alimentares, dentre outras. No caso de escolas particulares, se a alimentação não estiver adequada e inclusiva, o estudante tem o direito de levar alimentos de casa.

Como incentivar a criança a comer o seu próprio lanche e não o trocar na escola?

A troca de lanches é muito comum na fase pré-escolar e escolar. Para que possamos incentivar a criança a comer o seu lanche, dois fatores influenciam muito. Em primeiro lugar, principalmente para as crianças mais novas, os elementos lúdicos auxiliam bastante: usar cortadores divertidos, garfinhos coloridos, uma garrafa de água que a criança tenha escolhido junto na ocasião da compra, faz com que veja o momento da refeição como um momento feliz e divertido. Outra estratégia que pode auxiliar e que funciona tanto para os mais novos quanto para os mais velhos, é a participação na escolha do cardápio de lanches. Os pais podem oferecer as opções de insumos e a criança, juntamente com a família, monta o cardápio. Inclusive, um dos momentos de lazer entre pais e filhos, pode ser preparar os lanches da semana Assim, as crianças ficam mais motivadas a comer o seu próprio lanche!

Como fazer com que as crianças experimentem novos sabores?

O comportamento alimentar é formado desde o início da vida. Hoje já se sabe que práticas como aleitamento materno e uma introdução alimentar bem conduzida influenciam as escolhas alimentares dos indivíduos. Para além disso, e tão importante quanto, os hábitos alimentares dos pais e cuidadores principais e as estratégias alimentares utilizadas são determinantes dominantes do comportamento alimentar e das escolhas alimentares. Práticas como ter em casa opções nutritivas à disposição da criança, comer na frente dos filhos alimentos que desejam que eles comam, levar os filhos para a cozinha para preparar o alimento sempre que possível, não utilizar telas durante as refeições, ter variedade de frutas, legumes e verduras nas refeições, entre outras ações, auxiliam na aceitação de novos alimentos. Já práticas como forçar a criança a comer, chantagear com promessas, querer que a criança coma a qualquer custo tendem a piorar a aceitação da criança a novos sabores.

 

Referências:
Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Departamento de Atenção Básica. – 2. ed., 1. reimpr. – Brasília: Ministério da Saúde, 2014. 156 p.
Institute of Medicine. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. Washington (DC): National Academy Press; 2005.
Caderno de referência sobre alimentação escolar para estudantes com necessidades alimentares especiais / Programa Nacional de Alimentação Escolar. – Brasília: FNDE, 2016. 65 p.
Scaglioni S, De Cosmi V, Ciappolino V, Parazzini F, Brambilla P, Agostoni C. Factors Influencing Children’s Eating Behaviours. Nutrients. 2018; 10(6):706. https://doi.org/10.3390/nu10060706

*Bianca Scherer Grandi – Nutricionista (CRN-2 14912) e Farmacêutica. Especializada em Nutrição Materno Infantil pelo Hospital Moinhos de Vento; Mestre em Pediatria e Saúde da Criança pela Escola de Medicina da PUCRS; Mais de seis anos de experiência em atendimento a gestantes e crianças.